女性の食生活

女性の食生活

　女性は、女性ホルモンの変化や仕事、結婚、出産、育児などのライフステージによって、身体が様々な変化をします。そのため、各ライフステージに応じた食生活のポイントを知り、健康に過ごしましょう。

思春期

　思春期は第二次性徴が現れ、成長が著しく、エネルギーやたんぱく質などの必要量が人生で最も多くなる時期になります。

　また、部活動や勉強の影響もあり夜更かしや朝ごはんの欠食などで、生活リズムが乱れやすくなります。

　若いうちからの正しい習慣が将来の生活習慣病予防につながります。そのためにも生活リズムを整えて、正しい食習慣を身に着けることが大切です。

「やせ願望」の低年齢化が問題になっています

　小学生の女子の4人に1人、中学生では3人に2人がダイエットの経験があるという調査結果があります。

　思春期のやせは低栄養を意味します。女性ホルモンや成長ホルモンの分泌が滞り、成長・成熟の障害、思春期の遅れや進行停止、無月経や骨塩量低下の危険があります。

　自身の適正体重を知り、成長・発達に必要なエネルギーや栄養素を十分に摂りましょう。

自分の標準体重とBMIを知ろう（外部リンク）（厚生労働省）

3食しっかり食べましょう

　朝ごはんを食べることによる刺激は、体全体に目覚めを伝える信号として重要です。

　授業や日中の活動に集中するためにも、主食（ごはん・パン・麺など）のある朝食を食べましょう。その上で、昼食・夕食もきちんと食べましょう。

カルシウムを意識した食事をしましょう

　思春期にはカルシウムが不足しがちです。骨密度は20歳代に最大値になり、その後は徐々に減少していきます。

　若いうちに骨密度を上げるためにも、カルシウムの多い乳製品や小魚も食事や間食に取り入れるようにしましょう。

ファストフード・清涼飲料水のとり過ぎに注意しましょう

　手軽に食べられるファストフード・スナック菓子・清涼飲料水・インスタント食品は、脂肪や糖質をとり過ぎてしまい、肥満や隠れ肥満を招きます。

　とり過ぎには注意しましょう。

成人期

　20代女性のおよそ2割がBMI18.5未満の「やせ（低体重）」に該当しています。

　女性のやせは、鉄欠乏貧血、無月経、月経不順、血行不良、冷え性、低出生体重児が産まれる可能性が高くなるなど様々な健康問題につながります。

　仕事や子育てで、食事が不規則になることもありますが、生活習慣病予防のためにバランスのよい食事を心がけましょう。

主食を中心に、主菜・副菜を組み合わせた食事を心がけましょう

　ごはん、パン、麺などの「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと摂りましょう。外食の頻度が多くなると、たんぱく質や脂質が多くなる傾向があります。

　炭水化物を極端に食べないという食事は、必要なエネルギーが不足しバランスが悪くなります。

　主食（ごはん、パン、麺など）、主菜（肉や魚などたんぱく質の多いメインのおかず）、副菜（野菜中心のおかず）をそろえた食事を摂りましょう。

朝食を食べる習慣作りが大切です

　朝、昼、夕の3回の食事を食べることが大切です。特に朝ごはんは一日のスタートになり、脳と体に必要なエネルギー源となります。

　朝はなかなか食べられないというかたはヨーグルト1個、シリアルなど簡単な食事から食べる習慣を始めましょう。

若い女性は鉄やカルシウムが不足しやすいです

　血中の鉄分不足は、鉄欠乏性貧血の原因にもなり、鉄の摂取量が不足すると、疲れやだるさ、めまいといった症状がおこることもあります。また生理で出血が多い場合は、特に貧血のリスクが上がります。

妊娠中、育児中のご自身の食事や赤ちゃんの食事に関する情報（外部リンク）（厚生労働省）

妊娠期・授乳期の食事

更年期

　更年期になると、女性ホルモンの分泌量の減少により、骨密度の減少や体重増加、脂質異常症などの生活習慣病の人が増え始める時期です。

食事の内容を確認しましょう

　若い時期からの習慣を続けていませんか。

　味が濃いものが好きだったり、肉ばかりになってしまったり、偏った食生活を続けるのは、生活習慣病のリスクを高めます。

　様々な食品を食べ、偏りのない食生活を心がけましょう。

カルシウムを意識した食事を心がけましょう

　更年期にエストロゲンが急激に減少すると、骨密度が低下し、放置していると骨粗しょう症になってしまう危険性があります。

食べ過ぎに注意しましょう

　揚げ物ばかりになってしまったり、ついつい間食が多くなってしまうと血中脂質が多くなります。食べ過ぎないように気をつけましょう。

高齢期

　高齢になり、食が細くなってしまうと体重が減り、筋力が衰え、体力が低下します。

　低栄養は、フレイルやサルコペニア、ロコモの原因となり、寝たきりや要介護状態になるリスクを高めることにつながります。

エネルギーが不足しないように気をつけましょう

　朝・昼・夕の3回の食事を食べ、エネルギーが不足しないようにしましょう。

たんぱく質を積極的にとりましょう

　たんぱく質は筋肉・内臓等を作る栄養素です。毎回の食事に必ずたんぱく質をしっかりと取り入れましょう。食欲がなく、少ししか食べられないない時は、肉、魚、卵などの動物性たんぱく質を優先的に食べるようにすることをおすすめします。

健康長寿のための食事も合わせてご覧ください。

フレイルとは

　年をとると段々と体の力が弱くなり、外出する機会が減り、病気にならないまでも手助けや介護が必要になってきます。このように心と身体の動きが弱くなってきた状態をフレイル（虚弱）と呼びます。

サルコペニアとは

　加齢に伴って筋肉量が減少する状態のことを言います。

ロコモ（ロコモティブシンドローム）とは

　骨や関節、筋肉などの運動器の衰えが原因で、歩行や立座りなどの日常生活に支障をきたしている状態のことをいいます。

食事についてのご相談をお受けしています

　ご自身やご家族の食事の摂り方を詳しく知りたい方、体重のコントロールについてのご相談したい方は栄養相談を受けることをお勧めします。

　ぜひご利用ください。

健康栄養歯科相談