睡眠に関する情報

睡眠について

睡眠は、私たちの「心と体のメンテナンス時間」です。

忙しい毎日の中で、睡眠によって体を回復させ、脳を整理・リセットすることで、健康的な生活を保つことができます。

一方で、睡眠不足や質の悪い睡眠が続くとどうなるでしょうか？

疲れがぬけず、イライラしやすくなったり、心身の不調や注意力・判断力の低下など様々な影響を及ぼします。さらには、肥満や生活習慣病、不安症やうつなど、深刻な健康問題に繋がることもあります。

睡眠は、健康の「土台」であり、決して軽視できない存在です。

1．睡眠の大切さ

良い睡眠は免疫力を高め、病気を予防する効果があります。また、体だけでなく心の健康にも影響し、ストレスの軽減や集中力の向上に繋がります。現代社会では、睡眠時間の減少や質の低下が問題視されています。自分に合った「良い睡眠習慣」を身につけましょう。

2．良質な睡眠のための環境づくりについて

1.規則正しい生活リズムを保つ

• 日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなります。
• 寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約1～2時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなります。
• できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながります。
• 毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計を整えます。

2.運動、食事等の生活習慣

• 適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役⽴ちます。
• しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整います。
• 就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなります。
• 規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まります。

3.寝る前にリラックスする

• 就寝前1時間はスマートフォンやテレビの使用を控えましょう。
• お風呂や軽いストレッチで身体を落ち着かせることも大切です。

4.嗜好品について

• カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性があります。また、夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすくなります。
• 晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと（寝酒）は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
• 喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ等のニコチンを含むもの）は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

3．年齢別の睡眠時間ガイド

十分な時間を確保し、体内のリズムを整えましょう。

• 小学生: 9～11時間
• 中学生・高校生: 8～10時間
• 大人: 7～9時間

4．睡眠障害について

• 睡眠に関連する症状は、「睡眠環境、生活習慣、嗜好品」によるものと「睡眠障害」によるものがあります。
• 睡眠障害が疑われる場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

5．妊娠・子育て・更年期と良質な睡眠について

• 睡眠は月経周期の影響を受けます。
• 妊娠中の睡眠は妊娠経過とともに変化し、胎児の健康にも影響する可能性があります。
• 子育て期の睡眠も重要です。特に乳児期は赤ちゃんの生活リズムに合わせて短時間でも効率的な休息を取ることを意識しましょう。
• 睡眠障害を経験する人も多いため、必要に応じて専門家に相談することが推奨されます。

6．就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について

•  夜勤や交替制勤務は体内時計を乱しやすく、睡眠の不調などの健康リスクに注意が必要です。
•  不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続き、日常生活に支障を来している場合は速やかに医療機関を受診しましょう。

参考情報

健康づくりのための睡眠指針2023（厚生労働省）
健康づくりのための睡眠指針2023（厚生労働省）（外部リンク）

とうきょう健康ステーション（東京都）
とうきょう健康ステーション（外部リンク）